Nutriments – intelligemment attribués

Vous êtes à table et soudain, une pensée vous traverse l’esprit :
« Est-ce vraiment ce dont mon corps a besoin en ce moment ? » Vous aspirez à une alimentation équilibrée et saine – mais pouvez-vous être sûr que votre corps reçoit actuellement tous les nutriments essentiels pour être pleinement vital et performant ?

C’est précisément là qu’intervient cet article :
Vous obtiendrez des connaissances approfondies sur les nutriments particulièrement importants pour votre corps, dans quels aliments ils se trouvent et comment vous pouvez intégrer ces connaissances de manière pratique, structurée et rapide dans votre vie quotidienne – et ce, sans plans nutritionnels compliqués ni produits tendance coûteux.

Utilisez ce guide comme un indicateur utile pour vous assurer au quotidien, de manière ciblée et simple, que toute votre famille est alimentée de la meilleure façon possible avec tous les nutriments nécessaires.

La planification de repas variés pour soi ou pour la famille est souvent exigeante. Non seulement le goût et le temps jouent un rôle décisif, mais surtout le fait que les repas contiennent tous les nutriments nécessaires – adaptés aux besoins individuels des adultes, des enfants, des femmes et des hommes dans différentes phases de la vie.

Mais comment réussir concrètement une alimentation équilibrée qui comprend toutes les vitamines, minéraux, protéines, glucides et graisses importants ? Quels nutriments les enfants ont-ils besoin pendant la phase de croissance ? Pourquoi les femmes et les hommes ont-ils parfois des exigences différentes en matière d’alimentation ? Et comment les besoins en nutriments évoluent-ils au cours de la vie ?

Dans cet article, vous obtiendrez des connaissances de base approfondies pour mieux comprendre les nutriments, les intégrer de manière ciblée dans votre vie quotidienne et ainsi améliorer durablement votre planification des repas. Étape par étape, vous découvrirez ce à quoi vous devez concrètement faire attention, quels groupes d’aliments contiennent quels nutriments importants et comment vous pouvez les combiner de manière optimale pour différents membres de la famille.

Votre corps a besoin quotidiennement de divers nutriments pour fonctionner de manière optimale. Ceux-ci peuvent être divisés en les principaux groupes suivants :

Macronutriments – les fournisseurs d’énergie :

• Glucides : La principale source d’énergie pour le cerveau et les muscles. Les glucides complexes provenant de produits à grains entiers, de légumes et de fruits sont particulièrement précieux, car ils fournissent de l’énergie au corps à long terme et stabilisent le taux de glycémie.
• Protéines : Essentielles pour la construction musculaire, la régénération cellulaire ainsi qu’un système immunitaire intact. Les bonnes sources de protéines sont le poisson, la viande maigre, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers ainsi que les noix et les graines.
• Lipides : Importants pour les membranes cellulaires, la formation d’hormones ainsi que l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Les sources de graisses saines comprennent, entre autres, l’avocat, les poissons gras (par exemple, le saumon), les noix, les graines ainsi que les huiles végétales de haute qualité comme l’huile d’olive et l’huile de lin.

Micronutriments – petits assistants, grand effet :

• Vitamines : Elles assument des rôles centraux dans la production d’énergie, le système immunitaire et la protection cellulaire. Les vitamines particulièrement importantes sont, entre autres :
  • Vitamines B (par exemple, B6, B12, acide folique) : indispensables à la fonction nerveuse, au métabolisme énergétique et à la division cellulaire.
  • Vitamine C : renforce votre système immunitaire et améliore l’absorption du fer.
  • Vitamine D : soutient la santé des os et la fonction immunitaire.
• Minéraux et oligo-éléments : Ces substances jouent un rôle clé dans la formation des os, le travail musculaire ainsi que divers processus métaboliques. Les représentants particulièrement pertinents sont :
  • Calcium : pour des os stables et des dents saines.
  • Fer : essentiel pour la formation du sang et le transport de l’oxygène dans le corps.
  • Magnésium : soutient la fonction musculaire, la conduction nerveuse et le métabolisme énergétique.
  • Zinc : renforce le système immunitaire et favorise les processus de guérison.

Fibres alimentaires – des héros du quotidien sous-estimés :

Les fibres alimentaires sont des composants non digestibles des aliments végétaux. Elles favorisent une digestion saine, soutiennent la flore intestinale, stabilisent le taux de glycémie et assurent une sensation de satiété durable. Les fibres alimentaires sont particulièrement présentes dans les produits à grains entiers, les légumineuses, les légumes ainsi que les fruits.

Eau – la base indispensable :

L’eau est essentielle pour presque tous les processus métaboliques. Elle régule la température corporelle, soutient le transport des nutriments et assure une élimination efficace des déchets. Il est recommandé de boire quotidiennement au moins 1,5 à 2 litres, voire plus en fonction de l’activité physique et des conditions extérieures.

Voici un aperçu 👉

Bien que chaque personne ait besoin des mêmes nutriments de base, les quantités varient en fonction de l’âge, du sexe, de la phase de la vie et des besoins individuels. Il existe notamment des différences significatives entre les hommes et les femmes en ce qui concerne les besoins quotidiens en nutriments.

Le corps féminin a des exigences différentes en matière d’alimentation selon la phase de la vie. Dans le tableau suivant, vous trouverez un aperçu compact des besoins en nutriments des femmes à chaque étape de la vie.

Besoins en nutriments des femmes – différenciés selon les phases de la vie :

Voici un aperçu 👉

• ♀️ Santé du cycle et énergie (fer, magnésium, vitamine B12, oméga-3)
  Le fer et la vitamine B12 aident à réguler les menstruations et assurent un niveau d’énergie stable. Le magnésium favorise la relaxation musculaire et les oméga-3 l’équilibre émotionnel.
• 🦴 Santé des os (calcium, vitamine D, magnésium)
  Surtout à partir de 30 ans, le calcium, la vitamine D et le magnésium sont essentiels pour maintenir la masse osseuse à long terme et prévenir l’ostéoporose.
• ❤️ Santé cardiaque (oméga-3, magnésium, vitamine B12)
  Les femmes bénéficient fortement des acides gras oméga-3, du magnésium et de la vitamine B12, qui renforcent et protègent le système cardiovasculaire.
• 🤰 Grossesse et allaitement (acide folique, oméga-3, fer, vitamine D, calcium)
  Ces nutriments soutiennent le développement sain du bébé et assurent l’apport optimal à la mère pendant et après la grossesse.
• 💪 Maintien musculaire et vitalité (protéines, vitamine B12, magnésium)
  Particulièrement important à partir de 50 ans : un apport suffisant en protéines et en vitamine B12 aide à construire et à maintenir la musculature, ce qui améliore la qualité de vie à long terme.
• 🧠 Santé mentale et réduction du stress (oméga-3, magnésium, vitamines B)
  Les acides gras oméga-3, le magnésium et les vitamines B aident les femmes à mieux gérer le stress émotionnel et les fluctuations hormonales.

Le fer joue un rôle central dans le transport de l’oxygène dans le corps et est essentiel pour la production d’énergie, la performance mentale et la défense immunitaire. Les femmes, en particulier, ont des besoins accrus en raison des saignements mensuels, pendant la grossesse et l’allaitement, ainsi que lors d’une activité sportive. Une carence peut entraîner de la fatigue, des problèmes de concentration et une diminution de la performance.

Le calcium est un minéral essentiel qui participe de manière significative à la construction et au maintien d’os et de dents sains. De plus, le calcium joue un rôle important dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la fonction nerveuse. Une carence en calcium à long terme peut entraîner de l’ostéoporose (perte osseuse), en particulier chez les femmes.

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium provenant de l’alimentation et assure ainsi une utilisation optimale. De plus, la vitamine D participe à de nombreux processus métaboliques, renforce le système immunitaire et influence positivement la santé psychique. La formation propre au corps se fait principalement par un séjour suffisant à l’extérieur sous la lumière du soleil.

L’apport quotidien recommandé en calcium et en vitamine D varie en fonction de la phase de la vie. Dans le tableau suivant, vous trouverez un aperçu clair des quantités recommandées et de la manière dont vous pouvez les couvrir concrètement par votre alimentation :

Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines que votre corps ne peut pas produire lui-même. Ils sont indispensables à la fonction cérébrale, à la santé cardiaque, à la régulation hormonale et ont un effet anti-inflammatoire. Les femmes, en particulier, bénéficient d’un apport suffisant – par exemple, pour une peau saine, une humeur stable et, pendant la grossesse, pour le développement du cerveau de l’enfant.

Dans le tableau suivant, vous découvrirez le niveau des besoins quotidiens recommandés et quels aliments sont des fournisseurs d’oméga-3 particulièrement précieux :

L’acide folique est une vitamine B essentielle, particulièrement indispensable à la division cellulaire et à la croissance. L’acide folique joue un rôle décisif, en particulier pendant la grossesse et en cas de désir d’enfant, pour éviter les malformations chez le fœtus. Même en dehors de ces phases, il est important pour la formation du sang et un système nerveux sain.

Ce tableau illustre les besoins en acide folique des différentes phases de la vie et fournit des indications pratiques sur les aliments qui en contiennent en abondance :

Source :
Les valeurs de référence indiquées sont basées sur les recommandations actuelles de la Société allemande de nutrition (DGE) et de la Société autrichienne de nutrition (ÖGE). Celles-ci servent d’orientation générale. Les besoins individuels peuvent varier.

Les hommes devraient également tenir compte de certains nutriments dans leurs repas afin de rester en bonne santé à long terme :

Besoins en nutriments des hommes – différenciés selon les phases de la vie :

Voici un aperçu 👉

• 💪 Maintien musculaire :
  L’apport en protéines est particulièrement important à un âge avancé pour contrer la perte musculaire.
• 🧬 Fertilité :
  Particulièrement important à partir de 30 à 50 ans : le zinc et le sélénium soutiennent la production et la qualité des spermatozoïdes.
• ⚡ Énergie et vitalité :
  Le fer, le magnésium et la vitamine B12 soutiennent l’apport d’énergie à long terme et l’activité physique.
• ❤️ Santé cardiaque :
  Les acides gras oméga-3, le magnésium et les protéines sont essentiels à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Les protéines sont particulièrement essentielles pour les hommes, car elles influencent de manière significative la construction musculaire, le maintien de la musculature ainsi que la production d’hormones (en particulier la testostérone). Elles jouent également un rôle décisif pour le système immunitaire, la régénération après des activités sportives et une composition corporelle saine.

Le tableau suivant vous donne un aperçu clair des besoins en protéines recommandés pour les différentes phases de la vie et vous montre avec quels aliments vous pouvez facilement les couvrir :

Le zinc est un oligo-élément décisif, particulièrement important pour les hommes en raison de son effet positif sur la fertilité, le système immunitaire, la production de testostérone ainsi que la qualité de la peau et des cheveux. Une carence peut affaiblir le système immunitaire et nuire à la performance physique.

Le tableau suivant vous aide à couvrir vos besoins quotidiens en zinc :

La vitamine B12 est une vitamine essentielle pour les hommes, en particulier pour le système nerveux, la formation du sang et la production d’énergie. Une carence en vitamine B12 peut entraîner de la fatigue, des problèmes de concentration et une diminution de la performance physique.

Le tableau vous montre comment vous pouvez facilement couvrir vos besoins quotidiens en vitamine B12 :

Les fibres alimentaires favorisent une digestion saine, régulent le taux de glycémie et soutiennent à long terme un poids corporel sain. Elles nourrissent également la flore intestinale, ce qui est extrêmement important pour le système immunitaire et l’équilibre hormonal.

Les antioxydants, quant à eux, sont les antagonistes protecteurs des cellules contre les radicaux libres. Ils neutralisent le stress oxydatif, réduisent les inflammations silencieuses et ont un effet préventif contre les maladies liées à l’âge telles que l’infarctus, le diabète ou les problèmes de prostate. Les nutriments antioxydants sont particulièrement essentiels pour les hommes à partir de 40 ans afin de prévenir le vieillissement cellulaire, la baisse de performance et les inflammations chroniques.

🧠 La vitamine C, E, le zinc, le sélénium ainsi que les substances végétales telles que le bêta-carotène, les polyphénols et le lycopène forment une équipe solide contre les dommages oxydatifs – et soutiennent simultanément la peau, les yeux, les nerfs, les vaisseaux, la défense immunitaire et même la fertilité.

👉 Ce tableau illustre comment vous couvrez vos besoins quotidiens : Fibres alimentaires

👉 Ce tableau illustre comment vous couvrez vos besoins quotidiens : Antioxydants

🧠 Conseil : Les hommes à partir de 65 ans bénéficient particulièrement des antioxydants tels que la vitamine C, E, le sélénium et les polyphénols – ils aident à réduire les inflammations, à renforcer le système immunitaire et à ralentir le vieillissement cellulaire.

Source :
Les valeurs de référence indiquées sont basées sur les recommandations actuelles de la Société allemande de nutrition (DGE) et de la Société autrichienne de nutrition (ÖGE). Celles-ci servent d’orientation générale. Les besoins individuels peuvent varier.

Créez un tableau simple et clair (par exemple, au format paysage, ou utilisez la version ci-jointe sous forme de fichier Word ou PDF) :

Exemple :

Marquez les aliments qui sont mentionnés plusieurs fois (comme les œufs, le poisson, les produits laitiers, les légumes). Ceux-ci constituent le point central de votre planification des repas.

🟢 Points communs dans les aliments (marquer pour une planification simple) :

• 🥚 Œufs
• 🥦 Légumes verts
• 🐟 Poisson
• 🥛 Produits laitiers
• 🥜 Noix (possible à partir d’environ 1 an, hachées finement ou sous forme de purée)
• 🍞 Produits à grains entiers (bien à partir de 1 an, en petites quantités adaptées aux bébés)
• 🥩 Viande maigre (source importante de fer, bonne pour tous)

👶 Remarque supplémentaire pour Jerry (9 mois) :

• Se concentrer sur des aliments adaptés à l’âge, finement réduits en purée ou en morceaux mous.
• Purées de légumes (par exemple, carottes, patates douces, potiron) et petites quantités de viande ou de poisson (bonne source de fer).
• Purée de fruits ou fruits mixés comme source de vitamines.

Utilisez les aliments que vous avez marqués précédemment pour élaborer des repas adaptés à toute votre famille. Veillez particulièrement à ce que tous les besoins soient pris en compte : adultes, jeunes enfants et bébés.

🍽️ Exemples de repas :

En vous basant sur ces repas, vous pouvez maintenant créer votre planification hebdomadaire de manière très ciblée. Tenez compte des points suivants :

• Planifier des repas individuels, mais cohérents : Choisissez des plats que vous pouvez facilement adapter à chaque membre de la famille (épices, texture, taille des portions).
• Planifier pour gagner du temps : Cuisinez une seule fois, puis adaptez la consistance et l’assaisonnement pour Katharina et Jerry.
• Équilibre entre variété et routine :
  • Choisissez 2 à 3 plats principaux par semaine que vous pouvez utiliser plusieurs fois.
  • Variez les accompagnements, les fruits et les légumes pour plus de diversité.
  • Prévoyez des collations judicieuses pour l’énergie et les nutriments.

🍽️ Votre assistant intelligent au quotidien : « Kati » facilite la planification des nutriments !
Vous vous sentez submergé par la quantité d’informations ? Pas de soucis – avec mon assistant de cuisine numérique « Kati », la mise en œuvre est un jeu d’enfant. Kati crée automatiquement des planifications hebdomadaires individuelles, tient compte de vos besoins personnels en nutriments et prépare des listes de courses pratiques pour vous.

Remarque : Les informations contenues dans cet article sont données à titre indicatif et sont basées sur des sources scientifiques spécialisées actuelles. Elles ne remplacent pas un conseil nutritionnel individuel ou une prise en charge médicale.

📚 Références :

Smollich, Martin (2020): Der Nährstoff-Kompass – Das Buch für den kompetenten Umgang mit Mikronährstoffen. Gräfe und Unzer Verlag, München. ISBN 978-3-8338-9580-7.

Kujath, Pauline; Smollich, Martin (2021): Optimal ernährt vor und in der Schwangerschaft – Der praktische Ratgeber. Trias Verlag (Thieme-Gruppe), Stuttgart. ISBN 978-3-432-11667-9.

Kersting, Mathilde; Heseker, Helmut (2019): Ernährungspraxis – Frauen und Männer: Gesund ernähren, individuell beraten. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart. ISBN 978-3-8252-5116-1.

Valeurs de référence Besoins quotidiens en nutriments
Les valeurs de référence indiquées sont basées sur les recommandations actuelles de la Société allemande de nutrition (DGE) et de la Société autrichienne de nutrition (ÖGE). Elles servent d’orientation générale. Les besoins individuels peuvent varier.